In diesem Herbst und Winter ist unser Immunsystem mehr denn je gefordert. Tagaus tagein muss es sich mit vielen Viren auseinandersetzen. Abstand halten und Hände waschen sorgt deshalb auch in der kommenden Erkältungssaison dafür, dass wir uns nicht so leicht anstecken.
In Gesellschaft fühlen sich Viren besonders wohl
Viren kommen vor allem an Orten vor, an denen sich viele Menschen auf engem Raum aufhalten wie in Bussen und Bahnen, Büros und Geschäften oder im Fahrstuhl. Aber auch in Kitas und Schulen. Dort haften sie auf Gegenständen und Oberflächen wie Tischplatten und Türklinken oder schweben in Form von Aerosolen durch die Luft. Nehmen wir sie über die Hände auf und fassen anschließend ins Gesicht oder atmen wir sie ein, können Erkältungs- oder Grippevieren übertragen werden und die Atemwege befallen. Meistens können die Erreger durch das körpereigene Immunsystem unschädlich gemacht werden, ohne dass wir etwas davon bemerken. Manchmal kann es zu einer spürbaren Abwehrreaktion kommen: Typischerweise kratzt dann der Hals, die Nase läuft und wir fühlen uns schlapp.
Manche Menschen „erwischt“ es häufiger
Warum sind manche Menschen ständig erkältet und andere mit vergleichbaren Lebensumständen eher selten? Entscheidend für Entstehung und Verlauf von Infekten ist vor allem die Stärke des Immunsystems. Im Idealfall spürt diese einzigartige „Leibwache“ die Eindringlinge unverzüglich auf und setzt sie außer Gefecht. Zu diesem Zweck verteilen sich ihre Einsatzorte über den ganzen Körper: Angefangen bei den Atemwegen mit ihren Schleimhäuten, die wie Barrieren wirken, über den Darm mit seinen unzähligen Abwehrzellen bis hin zum Blut mit den darin vorkommenden Antikörpern. Gerade in den kalten Monaten des Jahres kommt es dabei vermehrt zu Ansteckungen. Die Heizungsluft macht die Räume zwar gleichmäßig kuschelig warm, die trockenere Luft lässt aber unsere Schleimhäute in Mund und Nase austrocknen und schwächt damit die Abwehr, so dass sich Viren leichter festsetzen können.
Bewegen wir uns zudem nur selten an der frischen Luft, schlafen zu wenig oder stehen häufig unter Stress, ist das Immunsystem manchmal schlichtweg überlastet und die Erkältungskeime haben ein leichtes Spiel.
Die „Top-Abwehrspieler“: Vitamin C und Zink
Ernähren wir uns ausgewogen und nehmen wir viele unterschiedliche Vitamine und Nährstoffe zu uns, können wir unseren Körper bei der Herstellung von Abwehrzellen und damit unsere Widerstandskraft in der nasskalten Jahreszeit tatkräftig unterstützen. Als Anti-Erkältungsvitamin schlechthin gilt Vitamin C, das zum Beispiel reichlich in Paprika und Brokkoli steckt. Allerdings essen viele Menschen hierzulande nur etwa halb so viel Gemüse, wie von Ernährungsexperten empfohlen. Der Verzehr von Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen fällt ebenfalls gering aus.1 So erreicht zum Beispiel jede vierte Frau und jeder dritte Mann nicht die empfohlene tägliche Zufuhrmenge des wichtigen Spurenelementes Zink.1 Dabei sind gerade die Abwehrzellen auf Zink angewiesen, damit ihnen oxidativer Stress weniger anhaben kann. Außerdem ist Zink an der Bildung von Antikörpern beteiligt und unterstützt die Gesundheit der Schleimhäute, was in der Erkältungssaison besonders wichtig ist. Eine Extra-Portion kann bei Erwachsenen womöglich sogar die Dauer von Erkältungsbeschwerden verkürzen, wie einige Studien gezeigt haben.2
Sonniger Schutzpatron des Immunsystems: Vitamin D
Eine Sonderstellung unter den Immun-Nährstoffen nimmt Vitamin D ein. Denn anders als bei Vitamin C und Zink reicht eine bewusste Ernährung meist nicht aus, um die Versorgung mit den empfohlenen 20 Mikrogramm pro Tag sicherzustellen. Vielmehr verdanken wir den Großteil unseres Depots der Sonne.
Diese lässt sich bei uns in den Herbst- und Wintermonaten allerdings recht selten blicken, sodass Vitamin D über der Hälfte aller Erwachsenen gerade dann fehlt, wenn es am meisten gebraucht wird.3,4 Schließlich zählt das „Sonnenvitamin“ zu den wichtigsten Schutzpatronen des Immunsystems, da es offenbar die zur Bekämpfung von Krankheitserregern benötigten Killerzellen reguliert und aktiviert.5,6 Einer großen Übersichtsarbeit zufolge kann eine ausreichende Versorgung mit dem Nährstoff unter Umständen Atemwegsinfekten vorbeugen.7 Nicht weniger entscheidend für eine starke Abwehr ist übrigens Eisen. Das Spurenelement dient nämlich als zentraler Bestandteil der Antikörper des Immunsystems, die kontinuierlich neu produziert werden und dafür reichlich Bausubstanz brauchen.
Mehr Energie: B-Vitamine sichern den Nachschub
Neben Multitalenten wie Vitamin C und D sowie Zink dürfen auch die für die Energieversorgung aller Zellen und Organe und starke Nerven nötigen B-Vitamine in der Erkältungszeit nicht zu kurz kommen. Insgesamt gehören acht Nährstoffe zu dieser Gruppe, die im Stoffwechsel eng zusammenarbeiten. Zwar befinden sich einige davon in Grundnahrungsmitteln wie Brot und Kartoffeln. Dennoch nehmen rund 80 Prozent der Bundesbürger beispielsweise zu wenig von dem B-Vitamin Folsäure auf,1 das an der Zellteilung beteiligt ist und auf diese Weise auch bei den Abwehrzellen den Nachschub garantiert. Vitamin B12 wiederum kann uns vor Erschöpfungszuständen bewahren, kommt aber fast nur in tierischen Lebensmitteln vor, sodass die körpereigenen Vorräte besonders bei Vegetariern und Veganern auf Dauer knapp werden können.
Die ideale Ergänzung: Pflanzenstoffe für Zellen und Darm
Je intensiver das Immunsystem gefordert wird, desto besser sollten wir es schützen. Große Bedeutung haben daher antioxidative Nährstoffe, die unsere Zellen einschließlich der Abwehrzellen vor Schäden durch freie Radikale bewahren. Effektive Antioxidantien sind zum Beispiel Vitamin C und E sowie Zink, aber auch das Spurenelement Selen und Beta-Carotin.
Das ist eine Vorstufe von Vitamin A, das überdies für die oftmals durch die Heizungsluft ausgetrockneten Schleimhäute wichtig ist. Gut für den Zellschutz sind zudem sogenannte sekundäre Pflanzenstoffe – allen voran Bioflavonoide aus Zitrusfrüchten und das Carotinoid Lutein. Damit unser Körper die vielen Fitmacher optimal aufnehmen und nutzen kann, ist eine gesunde Darmflora entscheidend. Unser Verdauungsorgan verfügt über mehr Abwehrzellen als Haut und Atemwege zusammen sowie Abermilliarden nützliche Bakterien, die Keime unschädlich machen können. „Lieblingsfutter“ dieser Darmflora ist zum Beispiel der präbiotische Ballaststoff Inulin.
Für alle, die nicht täglich frische Zutaten einkaufen und zubereiten können, gibt es in der Apotheke hochwertige Nahrungsergänzungen mit sorgfältig ausgesuchten und systematisch zusammengesetzten Mineralien und Vitaminen für ein winterfestes Immunsystem – von den Vitaminen A, B12, B6, D und E bis zu den Spurenelementen Zink, Kupfer, Eisen und Selen. Außerdem sind in den systematischen Zusammensetzungen Trendstoffe, wie Bioflavonoide Lutein und Inulin enthalten.
Gewusst wie: So rüsten Sie sich gegen Virenattacken
- Halten Sie, wo immer möglich, mindestens 1,5 Meter Abstand zu anderen Menschen
- Achten Sie sorgfältig auf Hygiene und waschen Sie insbesondere Ihre Hände häufig und gründlich
- Tragen Sie einen Mund- und Nasenschutz und tauschen Sie ihn mindestens einmal täglich gegen ein sauberes Exemplar aus
- Vermeiden Sie es, Bekannten die Hände zu schütteln oder Sie zu umarmen – eine höfliche Alternative bietet beispielsweise der Ellenbogen-Gruß
- Wenden Sie sich beim Husten oder Niesen ab und benutzen Sie Papiertaschentücher, die Sie anschließend sofort entsorgen
- Verwenden Sie möglichst eigene Arbeitsgeräte oder reinigen Sie Gegenstände wie Computertastaturen sowie Werkzeuge vor Gebrauch zumindest mit einem Desinfektionsmittel
- Fahren Sie mit dem Fahrrad oder gehen Sie zu Fuß zur Arbeit und zum Einkaufen – dann müssen Sie sich nicht in überfüllte öffentliche Verkehrsmittel drängen und tun obendrein Ihrem Immunsystem durch die Bewegung etwas Gutes
- Gönnen Sie sich täglich sechs bis acht Stunden Schlaf und Ruhepausen, damit sich die für die Abwehr zuständigen Zellen und Organe regenerieren können
- Stellen Sie eine ausreichende Nährstoffversorgung sicher, indem Sie statt Fertiggerichten und Fastfood selbst zubereitete Mahlzeiten aus frischen und naturbelassenen Zutaten wie Gemüse, Pilzen, Getreideprodukten und gelegentlich Fleisch oder Fisch essen
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Sonja Köhnke
Lange Reihe 29, 20099 Hamburg
Tel.: 040 / 767 969 39, E-Mail: sonja.koehnke@uhlig-pr.de
1 Max Rubner-Institut, Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel. Nationale Verzehrs Studie II, Ergebnisbericht, Teil II. Karlsruhe 2008.
2 Science M et al. Zinc for the treatment of the common cold: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. CMAJ. 2012 Jul 10; 184(10): E551–E561.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3394849/
3 13. DGE-Ernährungsbericht: Vitamin-D-Versorgung in Deutschland unzureichend. 13.09.2017.
https://www.ernaehrungs-umschau.de/print-news/13-09-2017-13-dge-ernaehrungsbericht-vitamin-d-versorgung-in-deutschland-unzureichend/
4 Kipshoven C. Querschnittsstudie zur Abschätzung des Vitamin-D-Status in der Bevölkerung in Deutschland (DEVID-Studie). Dissertation, Köln, 2010.
5 Smolder J. el al. Control of T cell activation by vitamin D. Nature Immunology volume 12, page 3(2011).
https://www.nature.com/articles/ni0111-3a
6 Rode von Essen M et al. Vitamin D controls T cell antigen receptor signaling and activation of human T cells. Nat Immunol. 2010 Apr;11(4):344-9.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20208539/
7 Jolliffe D et al. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory infections: systematic review and meta-analysis of aggregate data from randomised controlled trials. medRxiv. 2020; (published online July 17.) (preprint).
https://doi.org/10.1101/2020.07.14.20152728
