Ob wir von einem Ort zum anderen gelangen möchten, durch Arbeit und Haushalt körperlich gefordert werden oder Sport treiben: Bewegung ist Leben und Leben ist Bewegung. Besonders regelmäßige Aktivität schützt zudem Gelenke und Knorpel vor Verschleiß, sodass sie uns auch in fortgeschrittenem Alter gute Dienste leisten. Bestimmte natürliche Gelenkbausteine und Pflanzenextrakte sowie Vitamine und Spurenelemente können der Gesundheit und Beweglichkeit zusätzlich auf die Sprünge helfen – darunter Kollagen, Curcuma, Ingwer und Vitamin C.
Anhaltende Belastungen reiben vor allem Knie und Hüften auf
Gelenkbeschwerden sind weit verbreitet: Schätzungen zufolge machen sie jedem fünften Erwachsenen in Deutschland das Leben schwer. Bei den über 60-Jährigen ist sogar fast jede zweite Frau und jeder dritte Mann betroffen.1 Am häufigsten verschleißen Knie und Hüften, da sie jahraus jahrein das gesamte Körpergewicht tragen. Kommen zusätzliche Belastungen hinzu – etwa durch Fehlstellungen, schwere körperliche Arbeit oder gelenknahe Verletzungen –, reibt sich der hauchdünne Gelenkknorpel noch leichter auf. Statt glatt und geschmeidig ist seine Oberfläche rissig und aufgeraut. Knochen scheuert ungeschützt an Knochen, was mit Entzündungen und Schmerzen einhergehen und die Beweglichkeit der betroffenen Gelenke stark einschränken kann.
Bewegung und „Chondroprotektiva“ schützen den empfindlichen Knorpel
Schmerzt jeder Schritt und Tritt, möchten sich Menschen mit Gelenkverschleiß am liebsten nur noch schonen. In der Regel verschlimmern Ruhe und Bewegungsmangel jedoch die Beschwerden – eine bewegungsarme Lebensweise und das tägliche stundenlange Sitzen am Arbeitsplatz, im Auto sowie vor dem Fernseher gehören sogar zu den entscheidenden Risikofaktoren für Gelenkprobleme, da sie neben den Muskeln auch die Knorpel verkümmern lassen. Dagegen tragen sanfte und gleichmäßige Bewegungsabläufe wie beim Gehen, Radfahren oder Schwimmen dazu bei, dass diese natürlichen Stoßdämpfer Nähr-, Schutz- und Baustoffe sowie Feuchtigkeit aufnehmen wie ein Schwamm, was ihre Widerstandsfähigkeit und Geschmeidigkeit erhält. Jede Menge Fitmacher für den Bewegungsapparat einschließlich Gelenken liefern frisches Obst und Gemüse, Kräuter und Gewürze, Getreideprodukte, Nüsse und Samen sowie unverarbeitete tierische Lebensmittel. Darüber hinaus gibt es eine ganze Reihe von Substanzen, die die Knorpelstruktur und -elastizität gezielt verbessern, den Knorpelstoffwechsel sowie die Bildung von Gelenkschmiere ankurbeln oder Entzündungen und damit verbundene Schmerzen eindämmen können. Sie werden daher auch „Chondroprotektiva“ (chondro=Knorpel, protektiv=schützend) genannt.
Kollagen-Hydrolysat verbessert die Knorpelstruktur und Gelenkfunktion
Zu den bekanntesten chondroprotektiven Substanzen zählt zum Beispiel der Knorpelbaustein Chondroitin. Ein mengenmäßig bedeutenderer Baustoff im menschlichen Körper ist allerdings Kollagen. Das Strukturprotein ist Hauptbestandteil der meisten Binde- und Stützgewebe und verleiht unter anderem der Haut ihre Elastizität und Straffheit. Auch der Gelenkknorpel verdankt Kollagen seine Flexibilität bei gleichzeitiger Stabilität. Zunehmendes Alter, Lebensstilfaktoren wie eine ungesunde Ernährung oder fehlende Bewegung und nicht zuletzt Entzündungsprozesse können jedoch dazu führen, dass sich der Kollagengehalt der Knorpel verringert und sie anfälliger für Schäden werden. Für Menschen, deren Gelenke erhöhten Belastungen ausgesetzt sind oder ihnen bereits Probleme bereiten, kann daher die zusätzliche Aufnahme von Kollagen sinnvoll sein. Entscheidend für dessen Effektivität ist dabei die Art der Verarbeitung. In Studien untersucht wurde vor allem Kollagen-Hydrolysat, das aus größeren Molekülen besteht und anders als das körpereigene Kollagen wasserlöslich ist, sodass es zu den Zellen gelangen und ins Gewebe eingebaut werden kann.
Es hat sich gezeigt, dass sich Kollagen-Hydrolysat bei regelmäßiger und langfristiger Einnahme in den Kniegelenken anreichern2 und so helfen kann, die Knorpelstruktur und funktion zu erhalten oder sogar wiederherzustellen.3 Um die typischen verschleißbedingten Beschwerden zu lindern, ist vermutlich eine tägliche Dosis von 10 Gramm Kollagen-Hydrolysat empfehlenswert.4
Curcuma und Ingwer – die asiatischen Schmerz- und Entzündungshemmer aus der Natur
Weitaus länger als Kollagen nutzen die Menschen Pflanzen und ihre Wurzeln, um die Gelenkgesundheit zu stärken. Die aus Südasien stammende Curcumapflanze wurde in der indischen Heilkunst Ayurveda schon vor Tausenden von Jahren verwendet und gilt in ihrer Heimat bis heute als reinigend sowie energiespendend. Tatsächlich sind besonders die Knollen reich an ätherischen Ölen und Pflanzenstoffen, denen zellschützende, stoffwechselanregende und antientzündliche Eigenschaften zugesprochen werden. Einer großen Übersichtsarbeit zufolge besitzen sowohl Curcuma als auch Curcumin wohltuende Eigenschaften bei Gelenkbeschwerden.5 In einer weiteren Untersuchung hatte die Einnahme von 1.500 mg Curcumaextrakt über mehrere Wochen bei angegriffenen Kniegelenken sogar einen ebenso starken schmerzlindernden Effekt wie Ibuprofen.6 Curcuma ist übrigens eng verwandt mit dem ebenfalls als Gewürz und Heilpflanze verwendeten Ingwer. Auch in dessen Wurzeln finden sich bioaktive Stoffe, die Gelenkentzündungen hemmen können7 – allen voran der „Scharfmacher“ Gingerol. Es erstaunt daher nicht, dass es Ingwer laut Wissenschaft wie Curcuma mit Ibuprofen aufnehmen kann.8
Vitamin C, Kupfer und Selen schützen die Knorpelzellen
Der gesundheitliche Allrounder unter den in unserer Nahrung vorkommenden Mikronährstoffen ist Vitamin C. Es spielt eine Rolle für die normale Kollagenbildung und unterstützt die reibungslose Knorpel- und Gelenkfunktion. Gemeinsam mit den Spurenelementen Kupfer und Selen trägt es außerdem zum Schutz der Knorpelzellen vor oxidativem Stress bei, mit dem Entzündungen und andere schädliche Einflüsse vermehrt einhergehen.
Durch eine hohe Zufuhr antioxidativer Nährstoffe konnte in einer Studie möglicherweise der Knorpelschwund bei bestehendem Gelenkverschleiß reduziert werden.9 Übliche Quellen für Vitamin C, Kupfer und Selen sind beispielsweise Zitrusfrüchte, Vollkornprodukte oder Fisch. Letzterer enthält obendrein Vitamin D, das zur Erhaltung normaler Knochen beiträgt. In der Apotheke gibt es zudem hochwertige bedarfsgerecht dosierte Nahrungsergänzungen für die Rundum-Versorgung von Knorpeln und Gelenken, die Kollagen, Chondroitin, Curcuma und Ingwer mit ausgewählten Vitaminen und Spurenelementen vereinen und sich in flüssiger Darreichung jederzeit und an jedem Ort bequem einnehmen lassen.
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1 Fuchs J et al. Prävalenz ausgewählter muskuloskelettaler Erkrankungen. Ergebnisse der Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland (DEGS1). Bundesgesundheitsbl?2013 56:678–686. https://edoc.rki.de/bitstream/handle/176904/1500/24ZsqC2a9dzqQ.pdf?sequence=1&isAllowed=y
2 Oesser S et al. Oral administration of (14)C labeled gelatin hydrolysate leads to accumulation of radioactivity in cartilage of mice (C57/BL). J Nutr 1999 Oct;129(10):1891-1995.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10498764/
3 McAlindon TE et al. Change in the knee osteoarthritis cartilage following treatment with collagen hydrolysate: a pilot randomnizedcontrolled trial. Osteoarthritis Cartilage 2011 Apr,19(4):399-405.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21251991/
4 Moskowitz RW. Role of collagen hydrolysate in bone and joint disease. Semin Arthritis Rheum. 2000 Oct;30(2):87-99.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11071580/
5 Daily JW et al. Efficacy of Turmeric Extracts and Curcumin for Alleviating the Symptoms of Joint Arthritis: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. J Med Food. 2016 Aug 1; 19(8): 717-729.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5003001/
6 Kuptniratsaikul V et al. Efficacy and safety of Curcuma domestica extracts compared with ibuprofen in patients with knee osteoarthritis: a multicenter study. Clin Interv Aging. 2014; 9: 451-458.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3964021/
7 Anh NG et al. Ginger on Human Health: A Comprehensive Systematic Review of 109 Randomized Controlled Trials. Nutrients 2020 Jan 6;12(1):157.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31935866/
8 Haghighi M et al. Comparing the effects of ginger (zingiber officinale) extract and ibuprofen on patients with osteoarthritis. Arch Iran Med. Arch Iranian Med 2005; 8 (4): 267-271.
https://www.sid.ir/en/Journal/ViewPaper.aspx?ID=37846
9 McAlindon TE et al. Do antioxidant micronutrients protect against the development and progression of knee osteoarthritis? Arthritis Rheum. 1996 Apr;39(4):648-656.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8630116/#:~:text=Those%20with%20high%20vitamin%20C,%25%20CI%200.1%2D0.8).&text=Conclusion%3A%20High%20intake%20of%20antioxidant,progression%20in%20people%20with%20OA
