Durchschnittlich zwei- bis dreimal im Jahr plagen sich Erwachsene hierzulande mit einer Erkältung. Hochgerechnet husten, niesen, schniefen wir im Laufe unseres Lebens viele hundert Tage lang. Verhindern lässt sich dies vor allem durch ein starkes Immunsystem – und dafür braucht es neben einer gesunden Ernährung und Lebensweise ab und an auch Fitmacher wie Vitamin C und Zink.
Im Winter haben Erkältungsviren leichtes Spiel
Hauptaufgabe des Immunsystems ist es, uns vor krankmachenden Keimen zu bewahren. Doch gerade im Herbst und Winter ist es im Allgemeinen nicht in Bestform, da wir uns weniger an der frischen Luft bewegen. Obendrein regiert am Jahresende vielerorts der Stress, was unsere Widerstandskraft zusätzlich schwächt. Erkältungsviren haben in dieser Situation leichtes Spiel – zumal sie sich in der nass-kalten Jahreszeit nahezu allerorten tummeln.
Gesunde Lebensweise und Ernährung stärken die Abwehr
„Erwischt“ es uns besonders häufig oder heftig, sollten wir unserem Immunsystem auf die Sprünge helfen. Wichtig sind zum Beispiel regelmäßige Ruhepausen und genügend Schlaf, damit es sich von den Strapazen des Tages erholen kann. Ausdauersport wie Joggen, Walken oder Fahrradfahren wiederum kurbelt die Produktion von Abwehrzellen an.
Mit Saunagängen oder heiß-kalten Wechselduschen können wir unsere Anpassungsfähigkeit an unterschiedliche Temperaturen trainieren. Aber auch eine nährstoffreiche Ernährung trägt viel dazu bei, dass wir Viren Paroli bieten können.
Vitamin C und Zink sind wichtige Verbündete des Immunsystems
Einer der am längsten bekannten Nährstoffe und wichtigsten Verbündeten des Immunsystems ist Vitamin C. Wir brauchen es unter anderem, damit unser Körper die für die Abwehr zuständigen weißen Blutkörperchen bilden kann. Tatkräftig unterstützt wird es dabei von dem Spurenelement Zink, das an der Vermehrung und Spezialisierung unserer Zellen beteiligt ist. Forscher haben Vitamin C und Zink auf die Probe gestellt. Besonders Menschen, die großen körperlichen Anstrengungen sowie Kälte ausgesetzt sind, profitieren demnach von einer Extra-Portion Vitamin C.[1] Belege gibt es auch für die Effekte von hoch dosiertem Zink.[2] Eine weitere bemerkenswerte Eigenschaft beider Nährstoffe ist übrigens ihre Fähigkeit, freien Radikalen entgegenzuwirken. Das bedeutet: Sie schützen unsere Zellen vor schädlichen Einflüssen – einschließlich der Zellen des Immunsystems.
Viele Menschen haben einen erhöhten Bedarf
Anders als viele Tiere kann der Mensch Vitamin C nicht selbst herstellen, sondern muss es wie Zink mit der Nahrung aufnehmen. Unser Bedarf hängt dabei stark von Lebensweise und Gesundheitszustand ab. So sollten beispielsweise erwachsene Männer aktuellen Empfehlungen zufolge 110 mg und Frauen 95 mg Vitamin C pro Tag zuführen. Schwangere Frauen brauchen 105 mg und stillende Mütter 125 mg, da sie Vitamin C an ihr Baby abgeben. Noch deutlicher treiben körperliche und seelische Belastungen, Erkrankungen wie Diabetes sowie Alkohol- und Nikotinkonsum den Vitamin-C-Verbrauch in die Höhe, weil dabei vermehrt freie Radikale entstehen.[3] Zwar beeinflusst das Alter selbst den Bedarf kaum – doch geht es häufig mit Beschwernissen und einer unausgewogenen Ernährung einher. Alles in allem lässt die Vitamin-C-Versorgung bei mindestens jedem vierten Deutschen zu wünschen übrig.[4]
Obst, Gemüse und Nahrungsergänzungsmittel unterstützen die Versorgung
Gute Vitamin-C-Lieferanten sind Zitrusfrüchte, Kiwis, Paprika und Kohlsorten wie Brokkoli. Exotische Früchtchen wie Acerolakirschen oder Guaven bringen es sogar auf den vielfachen Gehalt – allerdings reagiert Vitamin C empfindlich auf Luft, Licht und Wärme, sodass nach einer langen Reise oft wenig übrig bleibt. Zink hingegen steckt in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Milch und Eiern sowie in Vollkornprodukten, Nüssen und Samen. Ein frisch zubereiteter Rohkostteller mit Sonnenblumen- oder Kürbiskernen etwa liefert gleich beide Nährstoffe für die Abwehrkräfte auf einen Streich. Bei unausgewogener Ernährung sowie erhöhtem Bedarf kann zudem eine Nahrungsergänzung sinnvoll sein. In der Apotheke gibt es moderne Depot-Produkte, die konstant Vitamin C abgeben, die Zinkversorgung unterstützen und besonders leicht einzunehmen sind.
Abdruck honorarfrei / Belegexemplar erbeten
Für Rückfragen wenden Sie sich gern an:
UHLIG PR & KOMMUNIKATION GmbH
Sonja Köhnke
Kattrepelsbrücke 1 / Hanseatenhof, 20095 Hamburg
Tel.: 040 / 767 969 39, Fax: 040 / 767 969 33
E-Mail: sonja.koehnke@uhlig-pr.de
_____________________________________________________________________________________________________________________________
[1] Hemilä H et al. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013 Jan 31;(1):CD000980 (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23440782).
[2] Science M et al. Zinc for the treatment of the common cold: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. CMAJ. 2012 Jul 10;184(10):E551-61 (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22566526); Singh M et al. Zinc for the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013 Jun 18;(6):CD001364 (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23775705).
[3] German Nutrition Society (DGE). New Reference Values for Vitamin C Intake. Ann Nutr Metab 2015;67:13-20 (http://www.karger.com/Article/Pdf/434757).
[4] Max Rubner-Institut, Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel: Nationale Verzehrsstudie II, Ergebnisbericht Teil II, Karlsruhe 2008
(https://www.mri.bund.de/fileadmin/MRI/Institute/EV/NVSII_Abschlussbericht_Teil_2.pdf).
