Die mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren haben sich als Multitalente für die Gesundheit einen Namen gemacht. Doch was wissen die Menschen hierzulande tatsächlich über die Wirkung der wertvollen Nährstoffe, in welchen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln kommen Omega-3-Fettsäuren ihrer Ansicht nach besonders reichlich vor und wie viele Deutsche halten sich an die Verzehrempfehlungen der Ernährungsexperten und Fachgesellschaften? Antworten auf diese Fragen gibt jetzt eine große Forsa-Umfrage rund um das Thema Omega-3-Fettsäuren.
Die meisten Menschen kennen Omega-3-Fettsäuren und ihre positiven Eigenschaften
Wie eine große Umfrage des renommierten deutschen Markt- und Meinungsforschungsinstituts Forsa unter 1001 über 30-jährigen deutschen Frauen und Männern zeigt, sind Omega-3-Fettsäuren den meisten Erwachsenen hierzulande bekannt – und zwar unabhängig von Geschlecht, Alter und Lebenssituation. Die Mehrheit der Befragten weiß auch, dass Omega-3-Fettsäuren zur Herzgesundheit beitragen (77 %) und einen erhöhten Cholesterinspiegel (70 %) sowie Blutdruck (55 %) senken können – Effekte, die unter anderem das Herzinfarkt- und Schlaganfallrisiko verringern. Rund zwei Drittel der Umfrage-Teilnehmerinnen und -Teilnehmer meinen zudem, dass die Nährstoffe für die Funktion des Gehirns wichtig sind (69 %), also das Denk-, Lern- und Merkvermögen unterstützen, und dass sie das Immunsystem stärken können (63 %). Geht es um die Bedeutung von Omega-3-Fettsäuren für die Entwicklung ungeborener Kinder, sind Frauen (57 %), jüngere Menschen (63 %) und Eltern minderjähriger Kinder (63 %) allerdings deutlich besser informiert als andere Bevölkerungsgruppen. Dass Omega-3-Fettsäuren auch eine gesunde Sehkraft unterstützen, ist hingegen trotz der Zunahme von Fehlsichtigkeiten und anderen Augenproblemen in unserer modernen Welt nur gut einem Drittel aller Befragten bewusst (34 %).
Fisch gilt als das Omega-3-reichstes Lebensmittel
Zwar wissen 31 % der Befragten nicht, in welchen Lebensmitteln Omega-3-Fettsäuren vorkommen. 62 % nennen jedoch (Meeres-)Fisch als Spitzenreiter und liegen damit richtig. Öle halten indes nur 25 % für Top-Lieferanten, Nüsse 9 % und Algen mit 1 % sogar noch weniger. Auf der Liste der rein pflanzlichen Lebensmittel finden sich Algen sogar weit hinter Walnüssen, Leinöl und Avocados. Dabei sind bestimmte Algenarten de facto deutlich bessere Omega-3-Quellen, weil sie wie Fisch die für die Gesundheit ausgesprochen wertvollen Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) in reiner Form enthalten. Bei Ölen, Nüssen oder Samen müssen dagegen erst andere Fettsäuren in EPA und DHA umgewandelt werden. Aus der als Vorstufe dienenden pflanzlichen Alpha-Linolensäure gewinnt der Körper auf diesem Wege jedoch lediglich 5 bis 10 % EPA und weniger als 1 % DHA .[2],[3]
Die meisten Menschen nehmen zu wenig Omega-3-Fettsäuren auf
Laut Forsa-Umfrage essen nur 27 % der Erwachsenen in Deutschland mehrmals wöchentlich Fisch. Bei den meisten kommt er also eher selten und bei 7 % sogar nie auf den Tisch. Dabei drängen Ernährungsexperten schon lange darauf, in jedem Alter eine ausreichende Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren sicherzustellen. Schließlich haben umfangreiche Studien gezeigt, dass die Menschen gerade in Industrienationen oft deutlich zu niedrige Omega-3-Blutspiegel aufweisen, um von den gesundheitsfördernden Eigenschaften der Nährstoffe optimal zu profitieren.[4] Überdurchschnittlich häufig fehlt es Vegetariern und Veganern an EPA und DHA, da pflanzliche Lebensmittel wie Öle, Nüsse und Samen den Bedarf nicht ausreichend decken[5],[6] und spezielle Omega-3 reiche Mikroalgen sich noch nicht ausreichend durchgesetzt haben.
Zwei Fischmahlzeiten pro Woche oder Nahrungsergänzungen decken den Bedarf
Der Arbeitskreis Omega-3 e. V. als Expertengremium rät dazu, mindestens 300 mg und bei Herz-Kreislauf-Problemen sogar über 1000 mg EPA und DHA pro Tag aufzunehmen.[7] Bei Omega-3-reichen Fischen wie Lachs und Sardinen sind diese Mengen bereits mit zwei Fischmahlzeiten pro Woche zu erreichen, enthalten die fetten Arten doch rund 2000 mg EPA und DHA pro 100 g. Wer selten oder nie Fisch isst, kann stattdessen auch auf Nahrungsergänzungsmittel aus der Apotheke wie hochwertige Fischöl- oder rein pflanzliche Algenölprodukte zurückgreifen, die sich durch einen standardisierten EPA- und DHA-Gehalt auszeichnen und in vielen unterschiedlichen bedarfsgerechten Dosierungen sowie Darreichungsformen erhältlich sind. Diese eignen sich auch dafür, einen zu niedrigen Omega-3-Blutspiegel gezielt zu erhöhen.
Zusatz-Tipp: Mithilfe eines speziellen Bluttests kann der persönliche Omega-3-Index genau bestimmt werden. Interessierte können sich zu diesem Zweck entweder an ihren Arzt wenden oder einen Selbsttest nutzen – Infos gibt es unter www.omegametrix.eu/.
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Ines Uhlig
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[1] Forsa. Omega-3-Fettsäuren. Erhebungszeitraum: 28. Juli bis 2. August 2022. Auftraggeber: Uhlig PR & Kommunikation GmbH, Hamburg.
[2] Pawlosky RJ. Physiological compartmental analysis of alpha-linolenic acid metabolism in adult humans. J Lipid Res. 2001 Aug;42(8):1257-65.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11483627/
[3] Burdge CG. Metabolism of alpha-linolenic acid in humans. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2006 Sep;75(3):161-8.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16828546/
[4] Stark KD et al. Global survey of the omega-3 fatty acids, docosahexaenoic acid and eicosapentaenoic acid in the blood stream of healthy adults. Prog Lipid Res. 2016 Jul;63:132-52. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27216485/
[5] Pinto AM et al. A comparison of heart rate variability, n-3 PUFA status and lipid mediator profile in age- and BMI-matched middle-aged vegans and omnivores. Br J Nutr. 2017 Mar;117(5):669-685.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28366178/
[6] Sarter B et al. Blood docosahexaenoic acid and eicosapentaenoic acid in vegans: Associations with age and gender and effects of an algal-derived omega-3 fatty acid supplement. Clin Nutr. 2015 Apr;34(2):212-8.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24679552/
[7] Arbeitskreis Omega-3 e.V. Wieviel Omega-3-Fettsäuren braucht der Mensch?
https://www.ak-omega-3.de/omega-3-fettsaeuren/wieviel-omega-3-fettsaeuren-braucht-der-mensch
