Gut geschützt durch die Erkältungssaison: So wird das Immunsystem winterfest

Husten, Schnupfen, Heiserkeit – in der Zeit von Oktober bis März verbreiten sich Erkältungen oft wie ein Lauffeuer. Die gute Nachricht: Um uns gegen die Ansteckungsgefahr zu wappnen, reichen manchmal schon kleine Schritte und Veränderungen. Neben häufigem und gründlichem Händewaschen, Spaziergängen an der frischen Luft sowie Auszeiten von Alltag und Stress kann insbesondere die ausreichende Aufnahme von Nährstoffen viel zu einer starken Abwehr beitragen. Dazu gehören auch Vitamin D und Zink.

In der nasskalten Jahreszeit sind Viren allgegenwärtig

Kaum ist der Sommer vorbei, beginnt die Erkältungssaison. Durchschnittlich zwei bis dreimal im Jahr „erwischt“ es Erwachsene hierzulande – manche sogar weitaus häufiger. Anders als oft vermutet, sind Kälte und Nässe nicht schuld an den typischen Erkrankungswellen, sondern unsere für die Erreger besonders günstigen Lebensumstände. So halten wir uns etwa vermehrt im Warmen und auf engem Raum auf, was es den Viren leichter macht, sich zu verbreiten. Entrinnen können wir ihnen schwerlich, denn sie tummeln sich nahezu überall, wo Menschen zusammenkommen – ob in Bussen und Bahnen, Büros oder Geschäften. Dennoch sind wir ihnen nicht schutzlos ausgeliefert, da unser Körper über eine ausgeklügelte Abwehr verfügt: das Immunsystem. Es ist in der Lage, Keime mithilfe hochspezialisierter Zellen unschädlich zu machen – allerdings braucht es gerade in den Herbst- und Wintermonaten manchmal zusätzliche Unterstützung, um der Belastung Herr zu werden.

Wasser, Seife und starke Abwehrkräfte können vor Ansteckung schützen

Es gibt zwei sinnvolle Strategien, um gesund zu bleiben: Die eine besteht darin, uns regelmäßig und gründlich die Hände mit Wasser und Seife zu waschen. So lässt sich verhindern, dass aufgenommene Keime via Augen oder Nase in die Atemwege gelangen. Die andere baut darauf, die körpereigene Abwehr gezielt zu stärken. So sind beispielsweise feuchte Schleimhäute im Nasen- und Rachenraum weniger empfänglich für Erkältungen als trockene.

Statt uns über weite Strecken des Tages der Heizungsluft auszusetzen, sollten wir also lieber hin und wieder ins Freie gehen, um frische Luft zu schnappen, und über dies darauf achten, etwa zwei Liter am Tag zu trinken. Noch mehr profitiert das Immunsystem, wenn wir uns draußen intensiv bewegen: Tatsächlich fördern sportliche Aktivitäten wie Laufen und Radfahren, aber auch Laubharken oder Schneeschippen die Durchblutung und Sauerstoffversorgung im gesamten Körper, was die Widerstandskraft gegen Infekte deutlich erhöht. Gleichzeitig bauen wir durch die körperliche Aktivität vermehrt Stresshormone ab. Sie gelten als Feinde des Immunsystems und sind mitverantwortlich dafür, dass viele Menschen sich in oder nach belastenden Lebensphasen eher erkälten. Wer öfter einen Gang zurückschaltet, sich täglich Ruhe und Entspannung sowie ausreichend Schlaf gönnt, eröffnet den Abwehrkräften dagegen die Chance, sich ausgiebig zu regenerieren.

Vitamin D und Zink aktivieren wichtige Zellen

Klar, dass unser Immunsystem wie alle Organe und Zellen unseres Körpers auf Nährstoffe angewiesen ist, um allzeit sein Bestes zu geben. Außer Vitamin C haben sich besonders Vitamin D und Zink als „Schutzpatrone der Gesundheit“ einen Namen gemacht. Ausreichend vorhanden aktiviert Vitamin D unter anderem Abwehrzellen. Wir nehmen es teilweise durch den Verzehr von Lebensmitteln wie Fisch, Eiern und Milchprodukten auf. Den Großteil unserer Bestände verdanken wir jedoch der Sonne, die sich bei uns in den Herbst- und Wintermonaten allerdings eher selten blicken lässt. Demzufolge macht sich Vitamin D oft gerade dann rar, wenn es am dringendsten gebraucht wird. Auch die Versorgung mit Zink, wichtig für Anzahl und Funktion der Abwehrzellen sowie normale Haut und Schleimhäute, ist ein wichtiger Beitrag für ein intaktes Immunsystem. Top-Lieferanten für das Spurenelement sind Fleisch, Meeresfrüchte und Hartkäse, aber auch Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse. Doch trotz der Vielzahl ergiebiger Quellen nimmt rund ein Viertel der Deutschen zu wenig von dem immunstarken Nährstoff mit der Nahrung auf. Der Gesundheit zuliebe kann es daher vor allem in der Erkältungssaison sinnvoll sein, sowohl Vitamin D als auch Zink durch hochdosierte Produkte aus der Apotheke zu ergänzen.

Extratipps: Wie Sie Schnupfenviren ein Schnippchen schlagen

Finger weg: Fassen Sie vielgenutzte Gegenstände nach Möglichkeit nicht an, sondern verwenden Sie Ihren Ellenbogen, um Türklinken herunterzudrücken oder Deckenleuchten einzuschalten.
Abstand halten: Verzichten Sie darauf, erkältete Menschen zu umarmen, zu küssen oder ihnen die Hand zu geben. Hat es Sie selbst „erwischt“ sollten Sie in ein Taschentuch oder Ihre Armbeuge husten und niesen, damit Ihr Gegenüber sich nicht ansteckt.
Sauber bleiben: Waschen Sie sich nach unvermeidlichen Kontakten mit „Keimschleudern“ wie Displays, Haltegriffen in Bus und Bahn oder Handläufen an Rolltreppen auf jeden Fall zeitnah die Hände oder benutzen Sie ein spezielles Handdesinfektionsmittel.
Zwiebellook: Tragen Sie mehrere unterschiedlich dicke Kleidungsstücke übereinander – dann wird Ihnen morgens auf dem Weg zur Arbeit nicht kalt und Sie können das eine oder andere ablegen, wenn die Temperaturen im Laufe des Tages ansteigen.
Nasenduschen: Spülen Sie Ihre Atemwege mit einer speziellen Kochsalzlösung aus Drogerie oder Apotheke, um Erkältungsviren zu beseitigen und die Schleimhäute feucht zu halten.
Gesichtsgüsse: Lassen Sie mindestens einmal täglich einige Minuten lang kaltes Wasser über Stirn, Wangen, Nase und Kinn laufen – der Temperaturreiz fördert die Durchblutung und die Produktion von Abwehrzellen.
Besser wohnen: Heizen Sie so, dass die Räume unter 21 und über 18 Grad warm sind und sorgen Sie durch regelmäßiges Stoßlüften für ein angenehmes Klima. Ist die Luft dennoch zu trocken, helfen Wasserschalen oder elektrische Luftbefeuchter.
Ruhepausen: Schlafen Sie mindestens sieben Stunden pro Nacht – die Auszeit wirkt wie ein Jungbrunnen auf das Immunsystem.
Trinken, trinken, trinken: Achten Sie darauf, täglich etwa zwei Liter Flüssigkeit aufzunehmen. In der nass-kalten Jahreszeit tun neben Mineralwasser auch Kräutertees, heiße Brühen und Suppen gut.
Gesund essen: Sorgen Sie für eine ausgewogene Ernährung, die auch ausreichend Vitamin D und Zink enthält. Dazu gehören laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) täglich fünf Portionen Obst und Gemüse, der regelmäßige Verzehr von Seefisch sowie mageres Fleisch, Milch und Vollkornprodukte. Wer auf Nummer sicher gehen möchte, erhält die beiden Nährstoffe Vitamin D und Zink außerdem in hoher Dosierung in der Apotheke.