Die meisten Menschen fühlen sich einfach besser, wenn sich die Sonne am Himmel blicken lässt. Sonnenstrahlen spenden Licht und Wärme, heben die Stimmung und tragen entscheidend zu Gesundheit und Wohlbefinden bei. Wann immer sie auf unsere Haut treffen, bildet unser Körper außerdem lebenswichtiges Vitamin D. Es gilt als Schutzpatron der Knochen, spielt eine Schlüsselrolle im Immunsystem, beeinflusst die Funktion unserer Zellen, Gene und Organe. Gleichzeitig fällt kaum ein anderer Nährstoff in unseren Breiten knapper aus. Wie mehrere große Studien gezeigt haben, sind sogar die meisten Kinder und Erwachsenen hierzulande nicht ausreichend mit dem „Sonnenvitamin“ versorgt – unter ihnen überdurchschnittlich viele Veganerinnen und Veganer. Angesichts der weiten Verbreitung von Versorgungsdefiziten raten Ernährungsexperten und Mediziner allen Bevölkerungsgruppen dazu, sich häufiger als üblich im Freien zu bewegen und die Vitamin-D-Zufuhr über Lebensmittel zu erhöhen. Zusätzlich bieten sich Nahrungsergänzungen an, die seit Kurzem auch vegan und in Kombination mit dem Knochenvitamin K erhältlich sind.
Unser Körper kann lebenswichtiges Vitamin D selbst herstellen
Die Erde kreist um die Sonne und wie alle Tiere und Pflanzen auf Erden brauchen auch wir Menschen die Sonne zum Leben. Sie regt die körpereigene Produktion von Vitamin D an und ermöglicht so den Knochenaufbau, Immunreaktionen, Muskelbewegungen und vieles andere mehr. Unter dem Einfluss von UV-Licht entsteht dabei in der Haut zunächst aus Cholesterin das Provitamin D. Diese Vorstufe gelangt wie das mit der Nahrung aufgenommene Vitamin D über die Blutbahn in die Leber. Dort wird sie weiter verstoffwechselt und anschließend in Nieren und anderen Organen in aktives für den Körper verfügbares Vitamin D umgewandelt. Im Idealfall deckt die sogenannte Eigensynthese rund 90 Prozent unseres Vitamin D-Bedarfs.
Lebensmittel wie Seefisch, Fleisch, Eier, Pilze oder angereicherte Margarine tragen dagegen nur einen kleinen Teil zur Versorgung bei. Das Sonnenvitamin D nimmt unter den Vitaminen eine Sonderstellung ein. Da wir es nicht ausschließlich über die Nahrung aufnehmen müssen, sondern bei ausreichender Sonnenbestrahlung der Haut auch selbst herstellen können, ist es genaugenommen nicht „essenziell“.
Aus wissenschaftlicher Sicht handelt es sich bei Vitamin D um eine Hormon-Vorstufe, die der Körper benötigt, um das stoffwechselaktive Hormon Calcitriol herzustellen.
Senioren und Veganer weisen besonders häufig Vitamin-D-Defizite auf
Obwohl mit der Eigenproduktion und Nahrung zwei Quellen für Vitamin D zur Verfügung stehen, ist die Versorgung in vielen Bevölkerungsgruppen unzureichend. Das heißt, der 25-Hydroxyvitamin-D-Spiegel genannte Laborwert der Betroffenen beträgt weniger als 50 nmol/l.1 Zwar erhalten die meisten Babys heutzutage routinemäßig Vitamin D, um Knochengesundheit, Wachstum und Entwicklung sicherzustellen. Anders jedoch ältere Kinder: Wie Studien mit vielen Tausend Teilnehmerinnen und Teilnehmern ergeben haben, weisen bei den 1- bis 17-jährigen Mädchen 64 Prozent und bei den Jungen 62 Prozent zu niedrige Vitamin D-Werte auf. Ähnlich sieht es bei erwachsenen Frauen und Männern aus, wobei die Defizite mit den Jahren stetig zunehmen.2 Noch häufiger als bei Senioren lassen sich Versorgungslücken nur bei Menschen nachweisen, die sich rein pflanzlich ernähren: Deren Zahl hat sich innerhalb weniger Jahre vervielfacht. Laut einer aktuellen Untersuchung mieden 2020 1,3 Millionen Deutsche tierische Produkte – das sind 180.00 mehr als ein Jahr zuvor und mindestens 15-mal so viele wie 2008.3 Bei allen gesundheitlichen Vorteilen hat der Verzicht auf Fleisch, Fisch, Milch und Eier auch seine Schattenseiten: Wie mehrere Studien belegen, nehmen Veganerinnen und Veganer im Durchschnitt weniger Vitamin D auf4,5 und haben ganzjährig niedrigere Vitamin-D-Spiegel im Blut als die Allgemeinbevölkerung,6 obwohl ihre Knochen besonderen Schutz benötigen. Zu diesem Schluss kommt zumindest eine neue placebokontrollierte Studie des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR), deren Ergebnisse auf eine geringere Knochengesundheit bei Veganerinnen und Veganern hindeuten.7
Unsere Lebensweise lässt uns seltener im Freien verweilen
Durch eine Vitamin-D-reiche Ernährung ließen sich Versorgungslücken bei allen Bevölkerungsgruppen zumindest teilweise schließen. Doch isst die große Mehrheit der Kinder und Erwachsenen zu wenig Vitamin D-reiche Lebensmittel, um den Zufuhrempfehlungen gerecht zu werden, und bei pflanzenbetonter Kost kommen diese offenbar noch seltener auf den Tisch.8 Vor allem aber fördert unsere Lebensweise als Hauptursache Vitamin-D-Defizite: So spielen beispielsweise immer mehr Kinder und Jugendliche lieber am Computer als in der Natur. Berufstätige wiederum halten sich oft den ganzen Tag in Büros, Verkaufsräumen, Praxen, Werkstätten oder anderen Räumlichkeiten auf. Und auch bei Senioren findet das Leben anders als in manchen südlichen Ländern eher drinnen statt – insbesondere, wenn sie hochbetagt oder pflegebedürftig sind. Dabei benötigen sie sogar deutlich mehr Sonne, um die aufgrund des Alters teilweise erheblich reduzierte Eigenproduktion auszugleichen.
Studien untersuchen Einfluss auf Gesundheit und Beweglichkeit
Der Nutzen von Vitamin D für die Gesundheit steht außer Frage. Indem der Nährstoff die Calciumaufnahme und -verwertung fördert, trägt er etwa von Kindesbeinen an entscheidend zu stabilen Knochen bei. Vitamin D wird für das normale Wachstum der Knochen von Kindern benötigt.
Darüber hinaus ist es an zahlreichen weiteren Stoffwechselvorgängen beteiligt, die sich unter anderem auf die Funktion des Immunsystems und der Muskeln auswirken, und steuert eine Vielzahl von Genen.9 Einer viel beachteten großen Übersichtsarbeit zufolge kann eine Aufstockung der Versorgung besonders bei Menschen mit niedrigen Vitamin D-Spiegeln womöglich sogar Atemwegsinfekten vorbeugen.10 In fortgeschrittenem Alter unterstützt sie außerdem die Muskelkraft und -funktion sowie Gleichgewicht und Koordination, was nach Ansicht der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) Stürzen vorbeugen und die Mobilität bewahren helfen kann.2 Intensiv erforscht werden zudem die Zusammenhänge zwischen der Vitamin D-Versorgung und Herz-Kreislauf- oder Stoffwechselerkrankungen wie Bluthochdruck und Diabetes.2,9
Experten raten zu Vitamin D-reicher Ernährung und mehr Sonnenlicht
Doch wie viel Vitamin D ist nötig, um die Blutwerte das ganze Jahr über im Lot zu halten? Den DGE-Experten zufolge sollten Kinder wie Erwachsene 20 µg beziehungsweise 800 I.E. Vitamin D pro Tag aufnehmen, wenn keine Eigenproduktion stattfindet.1 Das entspricht der Menge, die zum Beispiel in 150 Gramm Lachs oder einem Kilo Champignons steckt. Alternativ sei es sinnvoll, die sonnenreichen Monate, also die Zeit von April bis September, zu nutzen, um möglichst umfangreiche Vorräte für die dunkle Jahreszeit anzulegen. Hierfür reiche es aus, Hände, Arme und Gesicht mehrmals wöchentlich einige Minuten lang der Sonne auszusetzen. In der übrigen Zeit reichten weder die Sonnenscheindauer noch der Winkel der Sonnenstrahlen in unseren Breiten aus, um den gewünschten Effekt zu erzielen.2
In der Apotheke gibt es Nahrungsergänzungen für jeden Bedarf
Für alle Menschen, bei denen eine ausreichende Vitamin D-Versorgung über das ganze Jahr hinweg nicht gewährleistet ist, empfehlen sich Nahrungsergänzungen. Hochwertige Produkte aus der Apotheke bieten den Nährstoff in sinnvoller Dosierung und modernen Darreichungsformen wie Gel-Tabs mit Fruchtgeschmack zum Lutschen oder Kauen oder als vegane Variante ohne tierische Inhaltsstoffe. Knochenstarke Kombis enthalten zusätzlich zu dem „Sonnenvitamin“ hochdosiertes Vitamin K. Vitamin K zählt – wie auch Vitamin D – zu den fettlöslichen Nährstoffen. In der Natur ist es als K1 (Phyllochinon) vor allem in Grünpflanzen enthalten. Das Vitamin K wird im Darm resorbiert und über das Blut weiter zur Leber transportiert, wo es seine Hauptaufgabe erfüllt. Es dient als starker Partner von Vitamin D, indem es die Bildung und den Einbau von Osteokalcin, das die Knochenmineralisierung reguliert, fördert. Gemeinsam tragen die beiden Nährstoffe zur Erhaltung normaler Knochen bei. Entsprechende Nahrungsergänzungen sind daher besonders für Frauen in und nach den Wechseljahren sowie ältere Menschen, die ihre Mobilität unterstützen möchten, aber auch für Veganerinnen und Veganer, die ihrer Knochengesundheit auf die Sprünge helfen möchten, eine gute Wahl.
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1 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE). Vitamin D (Calciferole).
https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-d/?L=0
2 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE). Stellungnahme: Vitamin D und Prävention ausgewählter chronischer Krankheiten. Bonn 2011.
https://www.dge.de/fileadmin/public/doc/ws/stellungnahme/DGE-Stellungnahme-VitD-111220.pdf
3 statista. Personen in Deutschland, die sich selbst als Veganer einordnen oder als Leute, die weitgehend auf tierische Produkte verzichten, in den Jahren 2015 bis 2020.
4 Davey GK et al. EPIC-Oxford: lifestyle characteristics and nutrient intakes in a cohort of 33 883 meat-eaters and 31 546 non meat-eaters in the UK. Public Health Nutr. 2003 May;6(3):259-69.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12740075/
5 Barr SI et al. Relative weight, weight loss efforts and nutrient intakes among health-conscious vegetarian, past vegetarian and nonvegetarian women ages 18 to 50. J Am Coll Nutr. Nov-Dec 2000;19(6):781-8.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11194532/
6 Crowe FL et al. Plasma concentrations of 25-hydroxyvitamin D in meat eaters, fish eaters, vegetarians and vegans: results from the EPIC-Oxford study. Public Health Nutr. 2011 Feb;14(2):340-6.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20854716/
7 Menzel J et al. Vegan Diet and Bone Health – Results from the Cross-Sectional RBVD Study. Nutrients 2021, 13(2), 685.
https://www.mdpi.com/2072-6643/13/2/685/htm
8 Nationale Verzehrsstudie II, Ergebnisbericht Teil II, hrsg. vom Max Rubner-Institut, Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel, Karlsruhe 2008. https://www.bmel.de/SharedDocs/Downloads/DE/_Ernaehrung/NVS_ErgebnisberichtTeil2.pdf?__blob=publicationFile&v=2
9 Antworten des Robert Koch-Instituts auf häufig gestellte Fragen zu Vitamin D.
https://www.rki.de/SharedDocs/FAQ/Vitamin_D/Vitamin_D_FAQ-Liste.html
10 Martineau A. R. et al (2019). Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory infections: individual participant data meta-analysis. Health Technol, No. 23.2, Southampton (UK): NIHR Journals Library; 2019 Jan.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536320/
