Jeder weiß, dass eine bewusste Ernährung, regelmäßige Bewegung und Entspannung gut für die Gesundheit sind – doch die wenigsten Menschen denken dabei an ihren Darm. Kein Wunder, kommt unser größtes Verdauungsorgan seinen Aufgaben doch im Allgemeinen weitgehend unbemerkt nach. Dazu gehört neben der Aufnahme lebenswichtiger Nährstoffe auch die Abwehr krankmachender Keime mithilfe der Darmbakterien. Die Zusammensetzung dieser mikroskopisch kleinen Helfer und Schutzpatrone spielt eine entscheidende Rolle für eine geregelte Verdauung, Vitalität und Wohlbefinden. Durch die ausreichende Aufnahme sogenannter Pro- und Präbiotika über Lebensmittel und Apothekenprodukte können wir die Darmflora im Gleichgewicht halten, uns gegen Alltagsbeschwerden wie Verstopfung wappnen und vielleicht sogar dem einen oder anderen Infekt ein Schnippchen schlagen.
Verdauungs- und Immunsystem sind eng miteinander verknüpft
Mit einer Länge von sechs bis neun Metern sowie einer Oberfläche vom Ausmaß zweier Tennisplätze ist der Darm das größte Organ des Menschen. Seine unzähligen Zotten, Falten und Ausstülpungen ermöglichen die umfassende Aufnahme in der Nahrung enthaltener Stoffe, schaffen aber zugleich ein riesiges Einfallstor für Keime aller Art. Um dieser allgegenwärtigen Bedrohung Herr zu werden, verfügt der Darm über mehr Abwehrzellen als Haut oder Atemwege zusammen. Tatsächlich gilt er inzwischen als Hauptakteur des Immunsystems, dessen Einfluss weit über die Verdauung hinausreicht.
„Schutzpatrone“ halten „Schädlinge“ in Schach
Tatkräftigt unterstützt und angekurbelt werden die Darm- und Immunfunktionen von unzähligen Bakterien. Noch vor 100 Jahren hatten die Kleinstlebewesen einen ausgesprochen schlechten Ruf und wurden unterschiedslos als Krankheitserreger betrachtet. Erst als sich die Antibiotika verbreiteten und massiv in das Ökosystem Darm eingriffen, nahm die Wissenschaft die Mikroorganismen genauer unter die Lupe. Inzwischen ist bekannt, dass unser Verdauungsorgan bis zu 100 Billionen Bakterien beherbergt – das sind mehr, als wir Körperzellen besitzen.
Auf manche der etwa 1.000 verschiedenen Arten können wir gut verzichten, andere sind lebenswichtig. Berüchtigt sind zum Beispiel einige E. coli-Stämme oder Salmonellen, die heftige Magen-Darm-Beschwerden auslösen können. Ganz anders die „guten“ Milchsäure- und Bifidobakterien: Sie bauen die in der Nahrung enthaltenen Kohlenhydrate ab und schaffen ein saures Milieu im Darm, das „Schädlinge“ an der Vermehrung hindert.
„Probiotische“ Bakterien brauchen „präbiotische“ Ballaststoffe
„Schutzpatrone“ für unseren Darm wie Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus casei oder Bifidobacterium bifidum nehmen wir unter anderem durch den Verzehr fermentierter Lebensmittel auf. Kommen sie beispielsweise in Joghurt oder Sauerkraut vor, nennt man sie auch „Probiotika“ (von pro=für und bios=Leben). Klar, dass die winzigen Darmbewohner wie alle Organismen auf Nahrung angewiesen sind, um zu wachsen und zu gedeihen. Bevorzugt machen sie sich über Ballaststoffe her, die deshalb „Präbiotika“ (von prä=vor und bios=Leben) heißen. Die faserreichen Bestandteile pflanzlicher Kost sind seit Langem für ihre verdauungs- und gesundheitsfördernde Wirkung bekannt – zumal sie im Darm aufquellen und ihn so zusätzlich anregen.
Häufige Infekte und Verstopfung können auf gestörte Darmflora hinweisen
Ob Milchprodukte, Sauergemüse oder Brot: Leider sind viele Lebensmittel arm an Pro- und Präbiotika, weil sie ultrahocherhitzt, pasteurisiert oder stark verarbeitet wurden. In der Folge bleibt der Nachschub für die Darmflora aus. Aber auch fehlende Bewegung, Stress und Hektik sowie die Einnahme von Medikamenten wie Antibiotika und Kortison können das sensible bakterielle Gleichgewicht und den Verdauungsprozess beeinträchtigen.
Antriebsschwäche, Hautprobleme, häufige Infekte – all dies sind mögliche Hinweise, dass die nützlichen Darmbakterien ins Hintertreffen geraten sind. Bevor es so weit kommt, macht der Darm oft selbst auf seine Nöte aufmerksam – etwa durch Trägheit und Verstopfung. Bei der hierzulande am weitesten verbreiteten Verdauungsstörung verweilt die vorverdaute Nahrung länger als üblich im Darm. Dieser entzieht ihr daraufhin zusehends Wasser, was den Ausscheidungsprozess noch mehr hemmt.
Naturkost und Apothekenprodukte helfen dem Darm auf die Sprünge
Die gute Nachricht: Gerade Verdauungsprobleme wie Verstopfung lassen sich durch eine bewusstere Lebensweise im Allgemeinen rasch und nachhaltig lindern. So bekommt beispielsweise ein Spaziergang nach einem üppigen Essen dem Darm deutlich besser als ein Nickerchen auf dem Sofa. Noch vorteilhafter wirken sich regelmäßige sportliche Aktivitäten wie Radfahren oder Wandern aus, da sie den Stoffwechsel im ganzen Körper auf Trab bringen und zum Stressabbau beitragen. An einer Ernährungsumstellung führt ebenfalls kein Weg vorbei. In Naturkost- und Bioläden gibt es traditionell hergestellte Sauermilchprodukte und Sauerkraut, die sich durch einen hohen Gehalt an Probiotika auszeichnen. Geheimtipp aus der Asia-Küche: Kimchi, das ist mittels Milchsäuregärung haltbar gemachter Kohl, der obendrein eine ergiebige Quelle für Ballaststoffe darstellt. Mindestens 30 Gramm von den Fitmachern sollten wir täglich aufnehmen – und die erreichen wir auch, wenn wir bei Brot, Nudeln und Reis auf die Vollkornvariante setzen und uns überwiegend pflanzlich ernähren. Wichtig: Damit die Ballaststoffe ihre verdauungsfördernden Effekte bestmöglich entfalten können, sollte man über den Tag verteilt etwa zwei Liter trinken. Für alle, die sich auf sanfte Weise von Verstopfung befreien, für eine gute Verdauung sorgen oder die Balance der Darmflora nach einer Antibiotikabehandlung wiederherstellen möchten, gibt es in der Apotheke außerdem probiotische Medizinprodukte und Nahrungsergänzungen. Wichtig ist hierbei, dass die Bakterienkulturen unbeschadet ihr Ziel erreichen. Deshalb schützt eine spezielle Ummantelung die Bakterienkulturen vor den aggressiven Magen- und Gallensäften und sorgt dafür, dass sie lebend im Darm ankommen.
Wohlfühltipps:
- So sorgen Sie für ein entspanntes Bauchgefühl!
Gut gekaut ist halb verdaut: Wenn Sie sich Zeit zum Essen nehmen und jeden Bissen auf der Zunge zergehen lassen, haben es Magen und Darm hinterher leichter. - Qualität geht vor Quantität: Essen Sie lieber mehrere kleine Mahlzeiten mit hochwertigen Zutaten, als eine oder zwei große und fettreiche Portionen ohne einen besonderen Nährwert.
- Gegen die meisten Beschwerden ist ein Kraut gewachsen: Wohlschmeckende Kräuter wie Fenchel, Kümmel, Anis sowie viele andere Heilpflanzen regen die Verdauung an. Dagegen führt der beliebte alkoholische „Verteiler“ wie Kräuterschnaps nach dem Essen zwar zu einem subjektiven Wärmegefühl im Magen, bremst aber de facto die Verdauung aus.
- Wer rastet, der rostet: Auch der Darm besitzt Muskeln, die bewegt werden wollen. Damit können Sie gleich morgens im Bett beginnen, indem sie die Beine in die Luft strecken und auf Ihrem imaginären Fahrrad einige Minuten lang kräftig in die Pedale treten.
- In der Ruhe liegt die Kraft: Stress und Schlafmangel bringen die Verdauung durcheinander, denn der Darm braucht wie alle anderen Organe Auszeiten, um sich zu regenerieren. Verzichten Sie deshalb auch auf schwere Mahlzeiten zu später Stunde. Gönnen Sie Ihrem Bauch lieber ein paar Streicheleinheiten, indem Sie ihn sanft im Uhrzeigersinn massieren.
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