Starke Knochen sorgen dafür, dass wir uns im Alltag sicher bewegen können, schenken uns Kraft und Stabilität. Ihre Festigkeit verdanken sie in erster Linie dem mit der Nahrung zugeführten Calcium. Besonders mit zunehmendem Alter unterstützt eine ausreichende Versorgung mit dem Mineralstoff den Knochenaufbau und trägt entscheidend dazu bei, Abbauvorgänge einzudämmen. Trotz der großen Bedeutung von Calcium nehmen jedoch gerade über 50-jährige Frauen und Männer manchmal zu wenig von dem Mineralstoff auf. Gleiches gilt für das „Sonnenvitamin“ D, das wie auch Vitamin K eine Schlüsselrolle im Knochenstoffwechsel spielt.
99 Prozent unserer Calcium-Vorräte „lagern“ in Knochen und Zähnen
Über ein Kilo Calcium findet sich in unserem Körper – mehr als von jedem anderen Mineralstoff. Etwa 99 Prozent dieses Bestandes sind in unseren Knochen und Zähnen gespeichert, was diese besonders hart und robust macht. Der verbleibende Teil befindet sich im Blut und sorgt unter anderem für das reibungslose Zusammenspiel von Nerven und Muskeln sowie viele andere lebenswichtige Körpervorgänge.
Mit den Jahren verlieren die Knochen an Substanz
Wer stets ausreichend Calcium mit der Nahrung aufnimmt, tut seinen Knochen viel Gutes. In den ersten drei bis vier Lebensjahrzehnten nutzt der Körper den „Rohstoff“, um so viel Knochensubstanz wie möglich aufzubauen – danach überwiegt der Knochenabbau infolge natürlicher Alterungsprozesse. Frauen verlieren auf diese Weise im Laufe der Zeit etwa die Hälfte ihrer Knochenmasse, Männer bis zu einem Drittel. Die hormonellen Veränderungen in und nach den Wechseljahren machen den weiblichen Knochen zusätzlich zu schaffen, da dann das an der Calcium-Verwertung beteiligte Hormon Östrogen versiegt. Männer verfügen im Allgemeinen über stärkere Knochen und größere Reserven, daher werden die Folgen des Knochenabbaus bei ihnen seltener und später zum Thema. Fehlt es an Calcium in der Ernährung, beschleunigt sich jedoch bei beiden Geschlechtern der „Raubbau“, da der Körper in diesem Fall den Mineralstoff aus dem Skelett löst, um ihn für andere Aufgaben zu nutzen. Schätzungen gehen davon aus, dass sich die Knochendichte bei rund sechs Millionen Menschen in Deutschland so sehr verringert hat, dass beispielsweise Oberschenkelhals, Wirbel oder Handgelenksspeiche schneller brechen können. Die Betroffenen leiden unter Osteoporose – einer volkstümlich auch „Knochenschwund“ genannten Erkrankung.1
Viele über 50-Jährige profitieren von zusätzlichen Knochen-Nährstoffen
1000 mg Calcium sollten Erwachsene laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung täglich aufnehmen2 – eine Empfehlung, der etwa die Hälfte der Bevölkerung hierzulande nicht gerecht wird. Besonders bei über 50-Jährigen klafft offenbar eine wachsende Lücke zwischen „Ist“ und „Soll“.3 Allein mit einer Portion Milch oder Käse, den Hauptquellen für Calcium, ist es nicht getan, denn vielen Menschen hierzulande fehlt überdies Vitamin D, das als „Calcium-Einbauhelfer“ dient. Anders als das Mineral stellt unser Körper diesen Nährstoff unter dem Einfluss von Sonnenlicht zum Gutteil selbst her – nur etwa ein Zehntel stammt aus Lebensmitteln wie Fisch und Pilzen. Da sich die Sonne in unseren Breitengraden über weite Strecken des Jahres eher rarmacht, ist der überwiegende Teil der Bevölkerung nach Ansicht von Experten jedoch nicht ausreichend mit dem für stabile Knochen und die Funktion der Muskeln benötigten Vitamin D versorgt.4 Tatsächlich ist der Aufbau von Knochen ein komplexer Vorgang, für den neben Calcium und Vitamin D auch Vitamin K gebraucht wird. Der zum Beispiel in Blattsalaten und Kräutern vorkommende Nährstoff ist an Bildung und Einbau von Osteocalcin beteiligt, einem weiteren stabilisierenden Bestandteil der Knochen, und hat sich als wertvoller Verbündeter im Kampf gegen den Knochenschwund erwiesen.5 Wer seiner Knochengesundheit auf die Sprünge helfen möchte, muss gut Bescheid wissen und seinen Speiseplan sorgfältig zusammenstellen, um alle wichtigen Nährstoffe in der empfohlenen Menge aufzunehmen. Hier können systematisch kombinierte und dosierte Nahrungsergänzungen aus der Apotheke hilfreich sein. Sie sind zum Beispiel als wohlschmeckende Brause- oder Kautabletten erhältlich und leisten einen Beitrag zur Calcium-, Vitamin-D- und Vitamin-K-Versorgung.
Knochen stärken mit Calcium & Co.
- Die Milch macht‘s: Das in Molkereierzeugnissen enthaltene Calcium kann der Körper besonders gut verwerten. Ein Glas Milch oder ein Joghurt liefern etwa 300 mg von dem Mineralstoff, Käsesorten wie Gouda oder Emmentaler sogar ungefähr das Dreifache. Absoluter Spitzenreiter: Parmesan mit über 1200 mg pro 100 g.
- Im grünen Bereich: Für Menschen mit Laktoseintoleranz oder Veganer bieten sich calciumreiches Mineralwasser, grünes Gemüse sowie Nüsse und Samen als Alternative zu Milchprodukten an. 100 g Grünkohl etwa bringen es auf rund 200 mg Calcium. Weiterer Vorteil der Pflanzenkost: In ihr stecken viele weitere durch und durch gesunde Nährstoffe – darunter auch Vitamin K.
- Besonnen in die Sonne: Um Calcium in die Knochen einlagern zu können, braucht unser Körper Vitamin D. Es findet sich unter anderem in Seefisch – unsere wichtigste Quelle für den Schutzstoff ist jedoch die Sonne, da sie die Vitamin-D-Bildung in der Haut aktiviert. Um unsere Vorräte aufzustocken, sollten wir am besten täglich ins Freie gehen und Gesicht, Hände sowie Unterarme einige Minuten lang ihrer Strahlung aussetzen, bevor wir uns eincremen.
- Sportlichen Druck ausüben: Knochen benötigen wie Muskeln regelmäßiges Training, damit sie nicht abbauen. Am meisten lässt sich mit Kraftsport erreichen, der den Körper intensiv fordert – allerdings sind die Geräte und Hanteln im Fitnessstudio nicht jedermanns Sache. Walken, Radfahren oder Gymnastik bringen den Knochen zwar wenig, erhalten aber die Beweglichkeit, schulen den Gleichgewichtssinn und beugen Stürzen im höheren Alter vor.
Weitere Informationen unter www.doppelherz.de.
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