Die beiden mehrfach ungesättigten Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) gelten als gesundheitliche Allrounder. Sie schützen Herz, Gehirn und Augen, unterstützen die Beweglichkeit bis ins hohe Alter und leisten schon im Mutterleib Entwicklungshilfe für den Nachwuchs. Experten raten daher dazu, ein Leben lang auf eine ausreichende Versorgung mit den in maritimen Lebensmitteln wie Fisch vorkommenden Nährstoffen zu achten.
Über 20.000 Forschungsarbeiten zu EPA und DHA
Immer wieder werden Omega-3-Fettsäuren wissenschaftlich auf die Probe gestellt: Inzwischen gibt es weltweit mehr als 20.000 Arbeiten zu den gesundheitsfördernden Effekten der Nährstoffe.1 Während in früheren Studien oftmals der Fischverzehr der Teilnehmer erhoben wurde, kommen in jüngeren Arbeiten auch Nahrungsergänzungen zum Einsatz. Anders als die Meerestiere, deren Gehalt an Omega-3-Fettsäuren je nach Art, Fanggebiet und saison großen Schwankungen unterliegt, weisen die Produkte zum Einnehmen einen konstanten Gehalt an den bioaktiven Substanzen EPA und DHA auf und sorgen so für verlässlichere Ergebnisse. Dank moderner Untersuchungsmethoden liegen mittlerweile auch immer mehr Erkenntnisse zur Wirkweise der Omega-3-Fettsäuren vor. So hat die Forschung beispielsweise herausgefunden, dass sie strukturgebende Bestandteile der Zellen darstellen und der Körper aus ihnen Botenstoffe herstellt, die eine Vielzahl Stoffwechselvorgänge anregen oder hemmen.
Alles Gute für Herz und Kreislauf
Kaum ein anderes Organ profitiert mehr von einer guten EPA- und DHA-Versorgung als das Herz: Indem die Nährstoffe den Blutdruck senken und den Cholesterinspiegel positiv beeinflussen, die Durchblutung fördern und den Herzrhythmus stabilisieren, schützen sie es vor vielen Gefahren. Bei bestehenden Herz-Kreislauf-Problemen wie der in höherem Alter zunehmenden Arterienverkalkung und selbst nach einem vorangegangenen Infarkt leisten EPA und DHA ebenfalls gute Dienste, wie Studien mit Zehntausenden von Teilnehmern stets aufs Neue bewiesen haben.2,3,4 Ein weiteres möglichen Einsatzgebiet ist Diabetes Typ II: Bei der mit Abstand häufigsten Stoffwechselstörung in westlichen Ländern lindern Omega-3-Fettsäuren möglicherweise die Insulinresistenz, die der Grund für den erhöhten Blutzuckerspiegel und daraus resultierende Folgeschäden von Herz und Gefäßen ist.5 Im Gegensatz zu Herz-Kreislauf-Medikamenten handelt es sich bei Omega-3-Fettsäuren um natürliche Nahrungsbestandteile, die schon immer eine Rolle in der Ernährung der Menschen gespielt haben. In der Regel spricht daher nichts gegen eine vorbeugende oder begleitende Einnahme von Omega-3-Fettsäuren.
Bis ins hohe Alter klar denken und sehen
Die nerven- und gefäßschützenden, entzündungshemmenden sowie durchblutungsfördernden Eigenschaften von EPA und DHA sind vermutlich auch für die positiven Effekte von Omega-3-Fettsäuren auf die Gehirn- und Augenfunktion verantwortlich. Können Omega-3-Fetsäuren also helfen, die geistige Vitalität und das Sehvermögen länger zu bewahren? Erst vor Kurzem haben Wissenschaftler der Berliner Charité erneut nachgewiesen, dass die Einnahme einer hochdosierten Nahrungsergänzung das Gedächtnis älterer Menschen verbessern kann.6 Die Augen bestehen wie das Gehirn zum Gutteil aus Omega-3-Fettsäuren. Dort dienen sie als Tränenbausteine und sorgen für „Durchblick“.
Tatsächlich mehren sich die Hinweise, dass EPA und DHA die Beschwerden bei trockenen Augen lindern und möglicherweise sogar einer „Altersbedingten Makula-Degeneration“ (AMS) vorbeugen können, die vielen älteren Menschen ihr Sehvermögen nimmt.7,8,9
Sinnvolle Unterstützung bei Rheuma und Arthrose
Schmerzen die Gelenke infolge von Rheuma oder Arthrose, können Omega-3-Fettsäuren und besonders EPA ebenfalls hilfreich sein – immerhin ist der Nährstoff der natürliche Gegenspieler der Arachidonsäure. Diese nur in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch vorkommende Omega-6-Fettsäure ist dafür bekannt, Entzündungen zu fördern. EPA dagegen verdrängt die Arachidonsäure aus den Zellen und dämmt Entzündungen ein, was Gelenkschmerzen spürbar reduzieren und eventuell einen voranschreitenden Gelenkverschleiß aufhalten kann.10
Wachsende Bedeutung im Leistungs- und Freizeitsport
Bei körperlicher Aktivität werden das Herz-Kreis-System und der Bewegungsapparat mit seinen Muskeln und Gelenken stark gefordert. Um ihr Bestes zu geben, benötigen sie ausreichend Nährstoffe – einschließlich Omega-3-Fettsäuren. Wie Studien gezeigt haben, weisen jedoch gerade Leistungssportler auffällig häufig niedrige EPA- und DHA-Spiegel im Blut auf, was mit ihrem besonders aktiven Energiestoffwechsel zusammenhängen könnte. Die zusätzliche Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren kann das Sportlerherz und die Nerven schützen und unterstützen.11
Ein Muss für schwangere und stillende Frauen
Für Frauen, die sich ein Kind wünschen, ein Baby erwarten oder stillen ist eine ausreichende Omega-3-Versorgung empfehlenswert. Dank langjähriger Forschungsarbeit weiß man, dass speziell DHA den Schwangerschaftsverlauf und die Entwicklung des Ungeborenen sowie Säuglings günstig beeinflussen kann, was vor allem Gehirn, Nervensystem und Augen betrifft. Der Mutter kommt die Extraportion Nerven-Nährstoffe ebenfalls zugute, denn gut gefüllte Omega-3-Speicher verringern unter anderem das Risiko für eine Wochenbettdepression.12
Brainfood für Kinder und Jugendliche
Während Babys über die Muttermilch oder Flaschennahrung Omega-3-Fettsäuren aufnehmen, sollten Kinder ab einem gewissen Alter gezielt geeignete Lebensmittel essen – allen voran fettreichen Seefisch. Gelingt es den Eltern, ihrem Nachwuchs Lachs, Hering, Makrele & Co. schmackhaft zu machen, wirken sie wie Brainfood. Intelligenz, Sprachentwicklung, Sozialverhalten – Kinder, die regelmäßig ausreichend EPA und DHA zuführen, eilen weniger gut versorgten Altersgenossen beim Lernen oft voraus.13,14
Ausgesprochen vielversprechend sind zudem die Studien zu Omega-3-Fettsäuren und der Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung ADHS. Die Ergebnisse sprechen dafür, dass die nahrungsergänzende Einnahme der Nährstoffe die Konzentrations- und Leistungsfähigkeit verbessert15,16 – und damit womöglich die schulische und berufliche Perspektive der Betroffenen.
Versorgungslage, Bedarf, Quellen:
Dipl. oec. troph. Dirk Neuberger über Omega-3-Fettsäuren
Warum lässt die Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren bei vielen Deutschen zu wünschen übrig?
Deutsche Frauen essen einer großen Bevölkerungsstudie zufolge durchschnittlich 105 Gramm und Männer 133 Gramm Fisch, Meeresfrüchte sowie daraus hergestellte Produkte pro Woche. Jugendliche bringen es sogar nur auf 42 Gramm, was etwa einem Fünftel der empfohlenen Menge von 200 Gramm entspricht. Bei einem nicht unerheblichen Teil davon handelt es sich überdies um Erzeugnisse wie Fischstäbchen aus Alaska-Seelachs oder Pangasius, die nicht gerade zu den Top-Lieferanten gesundheitsfördernder Fischöle gehören. Experten gehen daher davon aus, dass sich die Versorgung mit den Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA hierzulande im mittleren bis unteren Bereich bewegt.
Welche Bevölkerungsgruppen können von einem Plus an Omega-3-Fettsäuren profitieren?
Der Arbeitskreis Omega-3 e. V. empfiehlt Menschen jeden Alters, ihrer Gesundheit zuliebe mindestens 300 Milligramm EPA und DHA pro Tag aufzunehmen. Darüber hinaus gibt es eine ganze Reihe von Lebenssituationen, in denen eine Erhöhung der Zufuhr aus prophylaktischen oder ernährungstherapeutischen Gründen sinnvoll ist. Schwangeren und stillenden Frauen beispielsweise raten Experten zu 200 Milligramm oder mehr DHA täglich. Bei der ernährungstherapeutischen Intervention bei Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems, Bewegungsapparats oder der Augen können deutlich höhere Mengen nötig sein, um den gewünschten Erfolg zu erzielen. Dies trifft auch zu, wenn der Stoffwechsel besonders gefordert wird – wie z. B. bei Sportlern. Bei Omega-3-Fettsäuren ist auch immer die Ausgangslage zu berücksichtigen, sind die Versorgungsspiegel niedrig, empfiehlt sich eine höhere Zufuhr.
Wie können Jung und Alt sowie Gesunde und Menschen mit Gesundheitsproblemen eine bedarfsgerechte Omega-3-Versorgung im Alltag sicherstellen?
Gesunde Menschen, die zweimal wöchentlich eine 100-Gramm-Portion Seefisch wie Makrele, Hering oder Lachs essen, sind in puncto EPA und DHA voraussichtlich recht gut versorgt. Dabei spielt es keine Rolle, ob es sich um frischen, tiefgekühlten, geräucherten oder in Dosen konservierten Fisch handelt.
Wer keinen Fisch isst oder auf höhere Mengen angewiesen ist, kann auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen. Hochwertige Produkte aus der Apotheke haben den Vorteil, dass sie einen standardisierten Gehalt an Omega-3-Fettsäuren aufweisen, frei von Schadstoffen sind und nur Fisch aus nachhaltigen Fängen verwendet wird. Übrigens gibt es neben den „klassischen“ Fischöl-Kapseln inzwischen weitere Darreichungsformen und Quellen – wie etwa Krillöl, das aus einer in der Antarktis reichlich vorkommenden Garnelenart gewonnen wird, flüssige Formen wie z. B. Liquids mit Fruchtgeschmack für Kinder und Erwachsene sowie Produkte mit einem speziellen EPA- und DHA-reichen Algenöl für Vegetarier und Veganer.
Buchtipp: Omega-3 aktiv. Gesundheit aus dem Meer
Die beiden Ernährungswissenschaftler Dipl. oec. troph. Dirk Neuberger und Prof. Dr. troph. Michael Hamm haben eine aktualisierte Auflage des Ratgebers „Omega-3 aktiv. Gesundheit aus dem Meer“ (Humboldt-Verlag, ISBN 978-3-89993-894-4, EUR 12,99) veröffentlicht. Leicht verständlich gibt das Buch Einblick in die Bedeutung der wertvollen Omega-3-Fettsäuen und deren Einfluss auf die Gesundheit. Praxisnahe Hinweise und eindeutige Ernährungs-Empfehlungen inklusive.
Weitere Infos zu Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA und ihren gesundheitlichen Wirkungen sowie eine umfangreiche Literaturliste finden Interessierte im Internet unter www.ak-omega-3.de.
Weitere Informationen unter www.doppelherz.de.
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