Nacht für Nacht liegen Millionen Menschen hierzulande wach, wälzen sich herum oder zählen Schäfchen und gelangen trotzdem nicht ins Land der Träume. Schuld an Schlafstörungen können äußere Einflüsse wie Licht und Lärm, aber auch körperliche oder seelische Probleme sein. Glücklicherweise lässt sich gegen Schlafstörungen etwas tun, auch wenn man keine Schlaftabletten nehmen möchte. Wie wissenschaftliche Untersuchungen gezeigt haben, kann die nahrungsergänzende Einnahme von Melatonin die Einschlafphase deutlich verkürzen. Die Aminosäure L-Tryptophan dient als Vorstufe des Gute-Nacht-Hormons und wird ebenfalls als mildes Schlafmittel eingesetzt. Über die beiden Ein- und Durchschlafhelfer hinaus gibt es eine Reihe weiterer Nähr- und Pflanzenstoffe, die für ihre beruhigenden Eigenschaften bekannt sind – darunter das Anti-Stress-Mineral Magnesium, die Nervenvitamine B6 und B12 sowie die natürlichen Ruhespender Hopfen, Melisse, Lavendel und Baldrian. Hochwertige Produkte mit studienkonform dosierten und kombinierten Inhaltsstoffen sind in der Apotheke erhältlich, zum Beispiel in Form eines Trinkgranulats.
Menschen verbringen rund ein Drittel ihres Lebens im Schlaf
Der Schlaf ist noch immer eines der großen Rätsel der Wissenschaft. Bis heute ist nicht abschließend geklärt, warum wir schlafen und was in dieser Zeit mit Körper und Geist passiert. Fest steht: Menschen verbringen normalerweise rund acht Stunden täglich und insgesamt ein Drittel ihres Lebens mit Schlafen. Hunde und Katzen können bis auf kurze Unterbrechungen sogar den ganzen Tag verdösen, während Pferde weniger als drei Stunden die Augen schließen. Doch ob Zwei- oder Vierbeiner, Kurz- oder Langschläfer: Alle höheren Lebewesen brauchen die regelmäßige Nachtruhe, um sich zu erholen und zu regenerieren. Unter anderem sinken im Schlaf Puls, Blutdruck und Muskelspannung. Andere Körpervorgänge beschleunigen sich dagegen – allen voran die Zellteilung. Kein Wunder also, dass Babys und Kinder im Schlaf am stärksten wachsen. Unser Gehirn ist ebenfalls ausgesprochen nachtaktiv und sogar im Tiefschlaf noch mit der Informationsverarbeitung beschäftigt.1
Jeder vierte Erwachsene in Deutschland leidet unter Schlafstörungen
Angesichts der immensen Bedeutung von ausreichend Schlaf erstaunt es nicht, dass anhaltende Schlaflosigkeit Gesundheit, Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit spürbar in Mitleidenschaft ziehen kann. Bevölkerungsstudien zufolge plagt sich jeder vierte Erwachsene hierzulande mit Einschlafstörungen und noch weitaus mehr mit Durchschlafstörungen.2 Ursache können zum Beispiel ein zu helles Schlafzimmer, eine unbequeme Matratze oder Verkehrslärm sein. Beschwerden wie Schmerzen oder die bei Frauen in den Wechseljahren vorkommenden Hitzewallungen stören ebenfalls den gesunden Schlaf. Die häufigsten Ursachen für Schlafprobleme sind jedoch Stress, Kummer und Sorgen. Vielen Menschen setzen etwa die Doppelbelastung durch Job und Familie, beruflicher Leistungsdruck oder die ständige Erreichbarkeit durch digitale Medien so zu, dass sie auch nach Feierabend nicht abschalten können. Andere haben Zukunftsängste oder fürchten um ihre Gesundheit. Mit den Jahren summieren sich oftmals die körperlichen und seelischen Belastungen – besonders bei Senioren ist es um den Schlaf daher nicht zum Besten bestellt.
Schlafmangel beeinträchtigt Körper, Geist und Seele
Hapert es an der Schlafdauer und -qualität, leidet meist als erstes das seelische Gleichgewicht: Betroffene fühlen sich oft abgeschlagen und sind unkonzentriert, selbst einfache Tätigkeiten wie Hausarbeit oder Einkaufen kosten deutlich mehr Kraft, das Unfallrisiko steigt. Überraschend schnell nimmt auch die Stärke des Immunsystems ab, sodass zum Beispiel Erkältungsviren leichteres Spiel haben.3 Mit der Zeit können überdies Herz und Kreislauf in Bedrängnis geraten – unter anderem, weil Schlafmangel Bluthochdruck, Diabetes und Übergewicht begünstigt.4
Lassen Wohlbefinden und Vitalität spürbar nach, führt dies verständlicherweise zu noch mehr Stress. Manch Betroffene stehen durch den Wunsch, ungestört ein- und durchzuschlafen, irgendwann derart unter Druck, dass an eine erholsame Nachtruhe gar nicht mehr zu denken ist.
Melatonin steuert den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus
Nicht jeder Mensch mit Schlafstörungen muss ein Schlafmittel einnehmen. Gut, dass es Alternativen gibt die nicht abhängig machen. Die Einnahme von Melatonin kann helfen, dem Teufelskreis aus Schlaflosigkeit und Anspannung zu entkommen. Das Hormon reguliert unseren Schlaf-Wach-Rhythmus und wird in der im Zwischenhirn gelegenen Zirbeldrüse gebildet. Da sich der Melatoninstoffwechsel mit den Jahren verlangsamt, macht sich das Schlafhormon vor allem bei älteren Menschen häufig rar. Aber auch Schichtarbeit oder Flugreisen über mehrere Zeitzonen hinweg können den Melatoninhaushalt ungünstig beeinflussen und mit Schlafstörungen einhergehen. Einer großen Meta-Analyse zufolge verkürzt die nahrungsergänzende Zufuhr von Melatonin die Einschlafzeit, verlängert die Schlafdauer und erhöht die Schlafqualität.5
L-Tryptophan, Magnesium und B-Vitamine fördern die Entspannung
Um Melatonin herstellen zu können, benötigt unser Körper unter anderem L-Tryptophan. Anders als das Schlafhormon müssen wir diese essentielle Aminosäure mit der Nahrung aufnehmen. Ausreichend vorhanden gilt L-Tryptophan als stimmungsaufhellend, beruhigend und schlaffördernd.6 Faktoren wie Stress, Magnesium-, Niacin- oder Vitamin-B6-Mangel hingegen können die Verstoffwechselung der Aminosäure hemmen. Gerade diese Nährstoffe sind unverzichtbar für starke Nerven und die nötige Gelassenheit vor dem Schlafengehen. So ist etwa Magnesium nachweislich an einer Vielzahl von Körperreaktionen beteiligt, die für die Stressbewältigung eine Rolle spielen wie etwa Herzschlag und Muskelspannung. In einer Studie linderte die nahrungsergänzende Einnahme außerdem Ein- und Durchschlafprobleme der älteren Teilnehmer.
Interessanterweise erhöhte sich gleichzeitig der Melatoningehalt in ihrem Blut – ein weiterer Hinweis auf das ausgeklügelte Zusammenspiel des Mineralstoffs und des Schlafhormons.7
Hopfen, Melisse, Lavendel und Baldrian wirken beruhigend und schlaffördernd
Seit Menschengedenken und damit länger als alle anderen Mittel werden bestimmte Pflanzen zur Behandlung von Schlafstörungen angewandt. Bewährt haben sich besonders Hopfen, Melisse, Lavendel und Baldrian, die allesamt in den bedeutenden Pflanzenmonographien aufgeführt sind. Zu den Einsatzgebieten gehören neben Ein- und Durchschlafproblemen auch innere Unruhe, Stress und Ängste.8 Einige in den Pflanzen vorkommende Substanzen wirken offenbar ähnlich wie natürlicherweise im menschlichen Körper vorhandene Hormone. So soll Hopfen beispielsweise mit Melatonin vergleichbare Eigenschaften entfalten.9 Durch die Kombination mehrerer Heilpflanzen lassen sich womöglich noch stärkere Effekte erzielen. Entsprechende Hinweise gibt es unter anderem für Zubereitungen mit Baldrian und Hopfen.10,11
Hochwertige Nahrungsergänzungen sind in der Apotheke erhältlich
Wichtig bei der Einnahme von schlaffördernden Nährstoffkombinationen ist, dass diese die in Studien erprobte Dosis von 1 mg Melatonin pro Tagesportion enthalten. Hochwertige Produkte aus der Apotheke bieten über das Schlafhormon hinaus L-Tryptophan, Magnesium, B-Vitamine, Hopfen-, Melissenblätter-, Lavendelblüten und Baldrianwurzelextrakt. Besonders zu empfehlen sind Trinkgranulate, mit denen man einen wohltuenden Schlummertrunk zubereiten kann, um den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus zu unterstützen und gut erholt in den Tag zu starten.
Tipps: Entspannter leben – besser schlafen
* Geregelte Nachtruhe: Gehen Sie immer zur gleichen Zeit zu Bett und stehen sie pünktlich auf, damit sich Ihre innere Uhr an den Rhythmus gewöhnt.
* Frische Luft: Bewegen Sie sich täglich im Freien. Noch besser: Treiben Sie einige Stunden vor dem Schlafengehen draußen Sport – das lindert Stress und befreit den Kopf.
* Moodfood: Greifen Sie gezielt zu Lebensmitteln, die müde und gelassener machen, wie Nüssen und Bananen, in denen Magnesium und Tryptophan stecken. Bewährter Schlummertrunk: heiße Milch mit Honig, deren Inhaltsstoffe die Herstellung des Schlafhormons Melatonin ankurbeln.
* Wohlfühl-Atmosphäre: Lüften Sie das Schlafzimmer vor dem Zu-Bett-Gehen, sorgen Sie für Ruhe sowie Dunkelheit und gönnen Sie sich eine gute Matratze, damit Sie es nachts bequem haben.
* Infopausen: Nehmen Sie Handy oder Tablet nicht mit ins Bett – die Geräte hindern Sie am Abschalten und senden außerdem Blaulicht aus, das die Melatoninproduktion hemmt.
* Unbeschwertheit: Essen Sie abends keine üppigen Mahlzeiten, Salat oder rohes Gemüse, da Ihre Verdauung Sie sonst vom Schlafen abhalten kann. Verzichten Sie auch auf „Muntermacher“ wie Kaffee oder Tee.
* Rituale: Entspannen Sie sich, indem Sie kurz meditieren oder sanfter Musik lauschen, bevor das Licht ausgeht. Extra-Tipp: „Na dann gute Nacht!“ – bei dem von Bjarne Mädel vorgelesenen „langweiligsten Hörbuch der Welt“ fallen Ihnen garantiert die Augen zu.
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Tel.: 040 / 767 969 39, E-Mail: sonja.koehnke@uhlig-pr.de
1 Züst MA et al. Implicit Vocabulary Learning during Sleep Is Bound to Slow-Wave Peaks. Curr Biol . 2019 Feb 18;29(4):541-553.e7.
2 Schlack R et al. Häufigkeit und Verteilung von Schlafproblemen und Insomnie in der deutschen Erwachsenenbevölkerung – Ergebnisse der Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland (DEGS1). Bundesgesundheitsbl?2013 56:740–748.
3 Prather AA et al. Behaviorally assessed sleep and susceptibility to the common cold. Sleep. 2015 Sep 1;38(9):1353-9.
4 Riemann D et al. S3-Leitlinie Nicht erholsamer Schlaf/Schlafstörungen. Kapitel „Insomnie bei Erwachsenen“ (AWMF-Registernummer 063-003), Update 2016. Somnologie 2017 21:2-44.
5 Ferracioli-Oda E et al. Meta-analysis: Melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One. 2013; May 17;8(5 (5): e63773
6 Hartmann E. Effects of L-tryptophan on sleepiness and on sleep. J Psychiatr Res. 1982-1983;17(2):107-13.
7 Abbasi B et al. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012 Dec; 17 (12): 1161–69.
8 Chrubasik S. Naturheilkundliche Behandlung von Schlafstörungen und Ängsten. zkm 2014; 4: xx–xx.
9 Butterweck V et al. Hypothermic effects of hops are antagonized with the competitive melatonin receptor antagonist luzindole in mice. J Pharm Pharmacol. 2007 Apr;59(4):549-52.
10 Füssel A et al.. Effect of a fixed valerian-Hop extract combination (Ze 91019) on sleep polygraphy in patients with non-organic insomnia: a pilot study. Eur J Med Res 2000; 5: 385–390.
11 Koetter U et al. A randomized, double blind, placebocontrolled, prospective clinical study to demonstrate clinical efficacy of a fixed valerian hops extract combination (Ze91019) in patients suffering from non-organic sleep disorder. Phytother Res 2007; 21: 847-851
