Omega-3-Fettsäuren:
Schutz für Herz und Hirn

Fett ist nicht gleich Fett, und längst nicht jedes Fett ist ungesund. Im Gegenteil: Bestimmte Fette sind sogar lebensnotwendig. Das gilt vor allem für die Omega-3-Fettsäuren: Sie schützen nicht nur die Gefäße und beugen so Herzinfarkt und Schlaganfall vor, die wertvollen Vitalstoffe können außerdem die Hirnleistung verbessern. Allerdings sind die meisten Menschen in Deutschland nicht gut mit Omega-3-Fettsäuren versorgt. Der Grund: Sie essen zu wenig oder gar keinen Fisch. Alle, die auf Fisch verzichten wollen oder müssen, können ein Omega-3-Defizit dennoch vermeiden – eine gute pflanzliche Alternative sind zum Beispiel Nahrungsergänzungsmittel mit speziellem Algenöl.

Warum sind Omega-3-Fettsäuren so wichtig?

Omega-3-Fettsäuren spielen eine zentrale Rolle im Stoffwechsel, unter anderem als Ausgangssubstanz für Hormone und Botenstoffe. Außerdem kommen sie als Baustein in fast allen Zellen vor. Dabei zählen die Omega-3-Fettsäuren wie die Vitamine zu den essenziellen Nährstoffen, das heißt: Unser Körper kann sie nicht selbst bilden, wir müssen sie mit der Nahrung zu uns nehmen. Und zwar lebenslang. Besonders wertvoll sind die beiden Omega-3-Fettsäuren DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure). So ist DHA zum Beispiel für die normale Entwicklung des Gehirns und der Augen unentbehrlich. Deshalb wird schon das Ungeborene über die Nabelschnur mit DHA versorgt – schwangere Frauen sollten daher besonders auf eine ausreichende Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren achten. Aber nicht nur in der Schwangerschaft, auch in den ersten Lebensmonaten werden Omega-3-Fettsäuren in Gehirn und zentrales Nervensystem sowie auch die Netzhaut des Babys eingebaut. Eine besondere Rolle spielt in diesem Zusammenhang die Omega-3-Fettsäure DHA. Sie wird auch als „Einstein-Säure“ bezeichnet, da das Gehirn zeitlebens auf diesen Nährstoff angewiesen bleibt, um reibungslos zu funktionieren.1

Gestillte Säuglinge nehmen DHA und auch EPA mit der Muttermilch auf. Ihr Gehalt an Omega-3-Fettsäuren hängt von der Ernährung der Mutter ab. Während der Schwangerschaft und Stillzeit sollten Frauen täglich etwa 200 mg DHA zu sich nehmen2.

Scharfe Sinne und scharfes Sehen – mit DHA und EPA

Auch Schüler, Jugendliche, Studenten und alle anderen, die geistig arbeiten müssen, profitieren von einer bestmöglichen Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren. Das gilt insbesondere für die Docosahexaensäure: Studien zeigten, dass eine ausreichende Versorgung mit DHA die Konzentrations- und Lernfähigkeit steigern sowie die Lese- und Sprachfähigkeiten von Schulkindern verbessern kann3. DHA und EPA nützen nicht nur jungen Menschen. Gehirn und zentrales Nervensystem gehören ein Leben lang zu den Organen mit dem höchsten Gehalt an Omega-3-Fettsäuren. Als Bestandteil der „grauen Zellen“ und ihrer Schnittstellen unterstützen sie den Signalaustausch zwischen den Nervenzellen und die Verarbeitung von Informationen. Eine gesunde Ernährung mit ausreichend Omega-3-Fettsäuren trägt daher auch zur geistigen Fitness im Alter bei. Darüber hinaus sind Omega-3-Fettsäuren für gutes Sehen wichtig: So besteht die Netzhaut im Auge zu etwa 60 Prozent aus ungesättigten Fettsäuren; in den Sehzellen findet sich dabei die höchste Konzentration von DHA im menschlichen Körper. DHA spielt somit eine entscheidende Rolle für die Sehkraft.

Gesunde Gefäße, gesundes Herz

Darüber hinaus gelten die Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA auch als wichtiger Schutzfaktor für Herz und Kreislauf: Sie verbessern die Durchblutung, wirken entzündungshemmend und können die Blutfettwerte günstig beeinflussen. Sind die Gefäße gesund, sinkt das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall.

Algen für den täglichen Ausgleich

Weil die Omega-3-Fettsäuren so wichtig sind, raten Ernährungs-Experten, jede Woche ein- bis zweimal Fisch zu essen4. Doch viele Menschen können dieser Empfehlung nicht folgen: Entweder, weil sie Veganer oder Vegetarier sind, weil sie unter einer Fischallergie leiden, weil sie als umweltbewusster Mensch die Überfischung der Meere ablehnen, weil sie als Schwangere oder Stillende eine Giftbelastung fürchten – oder weil sie schlicht und einfach keinen Fisch mögen. Jeder vierte Deutsche isst niemals Fisch5. Aber auch beim Rest der Bevölkerung kommt das Meerestier zu selten auf den Tisch, um die empfohlene Verzehrmenge von 200 Gramm pro Woche zu erreichen6. Insgesamt geht der Fischverzehr in Deutschland stetig zurück, rund drei Viertel der Bevölkerung sind deshalb nicht gut mit Omega-3-Fettsäuren versorgt7. Denn ohne Fisch ist es sehr schwer, die erwünschten Mengen an DHA und EPA zuzuführen: In allen anderen hierzulande üblicherweise verzehrten Lebensmitteln sind sie nicht enthalten. Zwar liefern vor allem Pflanzenöle und Nüsse auch Omega-3-Fettsäuren, diese müssen jedoch vom Körper erst noch in DHA und EPA umgewandelt werden. Die Ausbeute ist dabei ziemlich mager – die Umwandlungsrate beträgt höchstens fünf Prozent. Es gibt aber Pflanzen, die reich an DHA und EPA sind: Algen. Einen besonders hohen Omega-3-Gehalt weisen zum Beispiel Mikroalgen der Gattung Schizochytrium auf. Spezielle Nahrungsergänzungsmittel (z. B. Doppelherz system Omega-3 Pflanzlich, Apotheke) mit Algenöl erlauben es allen Menschen, die keinen Fisch essen wollen oder können, sich einfach und bequem mit wertvollen Omega-3-Fettsäuren zu versorgen.

Frage an die Redaktion: Vielleicht passt das ja noch als Extra Servicekasten?

Tipps für die Herz-Fitness:

* Schlemmen Sie in Ampelfarben: Genießen Sie rotes, gelbes und grünes Gemüse sowie Obst, verteilt auf fünf Portionen am Tag

* Verzehren Sie tierische Produkte wie Fleisch, Wurst und Sahne, die reichlich gesättigte Fettsäuren enthalten, nur in Maßen. Greifen Sie dafür bevorzugt zu pflanzlichen Lebensmitteln wie Avocados, Oliven, Nüssen, Sonnenblumenkernen und Rapsöl, die viele ungesättigte Fettsäuren enthalten

* Bauen Sie Übergewicht ab. Eine Diät mit weniger Kalorien und viel Bewegung helfen dabei

* Lassen Sie Ihre Blutfettwerte und den Blutdruck regelmäßig überprüfen

* Stress belastet das Herz. Versuchen Sie, sich bewusst zu entspannen – und streichen Sie alle Punkte, die nicht unbedingt erledigt werden müssen, von Ihrer To-do-Liste

1 Muldoon MF et al: Serum phospholipid docosahexaenonic acid is associated with cognitive functioning during middle adulthood. J Nutr. 2010 Apr; 140(4): 848-53.
2 Arbeitskreis Omega-3 e.V. (www.ak-omega-3.de/omega-3-fettsaeuren/wofuer-sind-omega-3-fettsaeuren-gut/omega-3-fettsaeuren-wichtig-bei-kinderwunsch-schwangerschaft-und-stillzeit)
3 Richardson AJ et al. Docosahexaenoic Acid for Reading, Cognition and Behaviour in Cildren Aged 7-9-Years: A Randomized, Controlled Trial (The DOLAB Study). PLoS one. 2012; 7(9): e43909. Sep 6.
4 Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Die 10 Regeln der DGE (www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge); © DGE 2017
5 DKV -Report „Wie gesund lebt Deutschland?“, 08/10
6 Verzehrempfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/ernaehrungskreis), © DGE 2017
7 13. Ernährungsbericht der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE); (http://www.dge.de/presse/pm/trends-im-lebensmittelverbrauch), © 2017 DGE.